Jazda na rowerze to zdecydowanie najdłużej trwająca spośród trzech dyscyplin z jakimi muszą zmierzyć się wszyscy podczas udziału w zawodach triatlonowych. Dla przykładu na dystansie 1,9km – 90km – 21km trwającym średnio powiedzmy 5h etap rowerowy zajmuje około 2h40-2h50 co daje 53-57% ogólnego czasu. Z tego zaś wynika dość ważny wniosek – warto do etapu rowerowego przygotować się szczególnie dobrze aby po pierwsze trwał jak najkrócej a po drugie aby bieg po jego zakończeniu nie był drogą przez mękę.
T1 przed burzą … Źródło pearlizumi-pl.blogspot.com
Jedna z głównych zasad jakimi kieruję się podczas współpracy z zawodnikami brzmi … KISS (Keep It Simple Stupid) czyli w dość luźnym tłumaczeniu nie komplikuj sobie życia człowieku) Dotyczy to zarówno początkujących amatorów jak i zaawansowanych sportowców gdyż opanowanie podstawowych zasad i ich rozsądne stosowanie stwarza zawodnikom możliwość osiągnięcia naprawdę wysokiego poziomu, a przy okazji tworzy solidne fundamenty do bardzo długiej kariery.
Niezależnie od tego czy dopiero zaczynasz przygodę z triathlonem i czekasz na wymarzony debiut czy jesteś już po kilku startach zasada jest ta sama w pierwszym sezonie lub dwóch – baw się dobrze. Co to oznacza jeśli chodzi o trening ? Przede wszystkim zacznij spokojnie. Minimum dwie sesje rowerowe w tygodniu powinny być prowadzone na dość niskiej intensywności – zwanej potocznie konwersacyjną. Jeśli nie możesz swobodnie rozmawiać przez telefon z szefem, który pyta kiedy skończysz projekt znaczy jedziesz za szybko. Jeśli na trening rowerowy masz do dyspozycji 2h zacznij od 1h15 i wydłużaj ten czas wraz z poprawą własnych możliwości co z pewnością zaobserwujesz dość szybko (kilka tygodni regularnej pracy) po odczytach średniej prędkości w porównaniu ze średnim HR (tętnem) czy mocą uzyskaną podczas takich spokojnych przejażdżek.
Szybkość … Źródło kolarstwo.org.pl
W momencie kiedy Ty i Twój rower poznacie siebie lepiej warto powoli zacząć stosować trzy podane dalej środki pozwalające w dość dużym stopniu poprawić osiągi bez dodatkowego dużego obciążania organizmu.
Pierwszy krok to dwa bardzo proste ćwiczenia pedałowania czyli kręcenie tylko jedną nogą na zmianę lewa i prawa oraz jazda na wysokiej kadencji (liczba obrotów jedną nogą na minutę). Pozwalają one na poprawę techniki co automatycznie przekłada się na zwiększenie prędkości, ponieważ generujemy trochę więcej mocy przy takim samym poziomie intensywności.
Drugi to zastosowanie ćwiczenia pozwalającego poprawić szybkość czyli element, nad którym powinno pracować się na początku. Tym ćwiczeniem są sprinty choć zawsze wykonywane z pewną rezerwą i nigdy na 100%. Możemy robić je np. na czas czyli podczas spokojnej jazdy co 10 minut dynamicznie przyspieszamy, wersja mniej ułożona to spontaniczny ogień do znaku pokazującego granice miejscowości. Takie przyspieszenia wymuszają aktywizację większej części mięśnia co przy powtarzalności wykonywania tego środka pozwala użyć większego procenta włókien mięśniowych również podczas zawodów przy niższych intensywnościach.
Warto wiedzieć jak jeździć w grupie …
Trzecim środkiem jest dołączenie się do jednej z wielu grup kręcących po Twojej okolicy – czy będą to dwie, trzy osoby czy pięćdziesiąt w zasadzie nie ma znaczenia choć na początek wydaje się im mniej tym lepiej. Dzięki takim spotkaniom możemy zapoznać się z zasadami jazdy w grupie, dowiedzieć się wielu ciekawych rzeczy od bardziej doświadczonych kolarzy, poznać nowe trasy, a to wszystko sprawia, że trening jest bardziej urozmaicony i zrywa z codzienną monotonią …
Tak mniej więcej powinien wyglądać początek przygody z triatlonem jeśli chodzi o część rowerową (choć nie tylko). Dobra zabawa oraz tworzenie solidnych fundamentów pod bardziej zaawansowane metody to w tym okresie najistotniejsze elementy całej układanki. Musicie najpierw wzmocnić ogólnie Wasz organizm aby – jeśli Wam się to wszystko spodoba – mógł on znosić dużo większe obciążenia w przyszłości.
Życzę powodzenia i udanego sezonu!
Do zobaczenie gdzieś na trasie … O konkretnych metodach treningowych w kolejnym artykule.
Instruktor sportu o specjalności lekkoatletyka. Były zawodowy wioślarz (podium AMŚ, czołowe miejsca MŚ U23) oraz członek kadry olimpijskiej. W kolarstwie zdobył srebrny medal Górskich MP Masters oraz tytuł Mistrza Polski w Górskich Maratonach Szosowych. Wielokrotnie na podium zawodów Pucharu Polski Masters na szosie. Biegacz (maraton w 2:36:44 oraz półmaraton w 1:14:44) oraz triathlonista (zwycięzca kategorii wiekowej Susz 2013 - 4:29). Obecnie zajmuje się treningiem kolarzy, biegaczy i triathlonistów oraz prowadzi trening motoryczny grupy żeglarzy AZS UW Sailing Team.
ProCycling Promotion to trafny wybór dla osoby poszukującej indywidualnego wsparcia w przygotowaniu programu treningowego, który pozwoli osiągnąć sukces w następnych zawodach (kolarskich, biegowych czy triathlonowych) lub po prostu poprawić kondycję. Trenujemy w Polsce i za granicą. Dla Nas dwie sprawy są najważniejsze - odpowiedni trening oraz właściwa relacja z Tobą czyli stały bezpośredni kontakt.
