Celem artykułu jest wskazanie wagi ćwiczeń rozciągających i ich znacznego wpływu na poprawę zarówno parametrów ruchowych mięśni jak i sprawności ogólnej zwłaszcza w jednej ze składowych dyscyplin triathlonu – pływaniu.
Ćwiczenia rozciągające są podstawą doskonalenia technik pływackich. Zwiększają zakres ruchu w stawach, mają kolosalne znaczenie w zapobieganiu kontuzjom jak i działają na poprawę wydolności.
Z wiekiem poziom odpowiedniego rozciągnięcia maleje, zatem szczególną wagę powinni do nich przywiązywać zawodnicy po 30-tce. Po części jest to efekt natury biologicznej człowieka, ale równie duży wpływ na obniżenie sprawności ma siedzący tryb życia oraz mniejsza aktywność fizyczna. Na domiar złego element rozciągania jest systematycznie pomijany podczas treningów w zamian za możliwość zastąpienia go poprzez przepłynięcie kilku basenów więcej. Jest to bardzo zły nawyk, szczególnie dla amatorów, z którym należy nieustannie walczyć.
Regularny trening pływacki prowadzi do skracania mięśni, a także ogranicza ruchomość w stawach, które niesie za sobą ryzyko urazów, nierównomiernego rozwoju mięśni, co w efekcie przekłada się na pogorszenie wyników sportowych.
Zawodniczka rozciąga się przed startem w WTS Auckland 2014 (© Delly Carr / Sportshoot/ITU)
Przed rozpoczęciem treningu powinnyśmy korzystać z metod rozciągania dynamicznego, którego zadaniem jest przygotowanie dużych partii ciała do intensywnej pracy w czasie zajęć oraz zwiększając ich elastyczność. Do dynamicznych ćwiczeń możemy np. zliczyć krążenia jednym ramieniem, ramion naprzemianstronnie i obustronnie, skrętoskłony, przysiady, pajacyki, pompki, wypady.
Bardzo często problemem dla zawodników jest rozciąganie po treningu. Właśnie wtedy jest szansa zadbania o swój aparat stawowo-mięśniowy. W szczególności o mięśnie, które przede wszystkim pracowały podczas treningu. Dzięki temu można zapobiegać ograniczeniom mięśniowym, mogącym w późniejszym czasie doprowadzić do niepotrzebnych bólów lub urazów uniemożliwiając tym samym dalsze treningi. Dlatego też, po treningu należy ZAWSZE rozciągać się wykorzystując statyczne metody rozciągania. To bezpieczna metoda rozciągania mięśni polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. Następnie zatrzymujemy ruch na kilka sekund i powracamy do pozycji wyjściowej. W ten sposób działamy tonizująco na napięcie mięśniowe i poprawę przepływu krwi . W przypadku wykonywania ćwiczeń statycznych nie należy się śpieszyć, ponieważ bardzo często mięśnie po skończonym treningu są przykurczone. Powinniśmy również pamiętać o prawidłowym oddychaniu, które ma istotne znacznie w efektywności rozciągania.
Przykładowe ćwiczenia w rozciąganiu statycznym:
1) Mięśnie obręczy barkowej – Wyciągnij jedną wyprostowaną rękę przed tułów, na wysokości klatki piersiowej. Drugą ręką złap za łokieć wyprostowanej ręki i dociśnij rękę do ciała.
Rozciąganie obręczy barkowej. Model: Marek Zapalski. Fot. Agnieszka Czechowska.
2) Mięśnie klatki piersiowej i mięsień dwugłowy ramienia – wyprostowaną rękę przyłóż wewnętrzną częścią ręki do ściany, utrzymując w jednym miejscu pochyl się do przodu. Przytrzymaj 30 sekund i zmień rękę.
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i mięsinia dwugłowego ramienia. Model: Marek Zapalski. Fot. Agnieszka Czechowska.
3) Mięśnie trójgłowe ramion – stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę i wytrzymaj tak 30 sekund.
Rozciąganie mięśni trójgłowych ramion. Model: Marek Zapalski. Fot. Agnieszka Czechowska.
4) Mięśnie grzbietowe – oprzyj dłonie o poręcz / ścianę i pochyl się. Jeżeli nie czujesz napięcia w górnej części pleców, rozsuń dłonie szerzej lub poproś kolegę o dociśnięcie kolegę. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.
Rozciąganie mięśni grzebietowych. Model: Marek Zapalski. Fot. Agnieszka Czechowska.
Powtórz cały cykl dwukrotnie. Po pierwszej i po drugiej serii rozluźnij ręce. Przy prawidłowym wykonaniu potencjalne napięcie mięśniowe powinno być odczuwalnie mniejsza a wraz z kolejnymi treningami zakres ruchowy powinien być odczuwalnie większy.
Pozdrawiam
Dariusz Kowalski
Kuźnia Triathlonu to klub triathlonowy przygotowujący zawodników amatorów. Oferuje specjalistyczne treningi triathlonowe i opiekę trenerską zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników. Organizuje obozy sportowe- zimowe i letnie oraz otwarte treningi grupowe.
Zorganizowane treningi prowadzone są w Warszawie, Poznaniu, Szczecinie. Właśnie uruchamia kolejne lokalizacje treningów we Wrocławiu i Krakowie. Sloganem KT jest: Z każdego wykujemy triathlonistę. Warto sprawdzić – każdemu przysługuje dwu-tygodniowy bezpłatny okres próbny, a aktualna oferta dostępna jest na www.KuzniaTriathlonu.pl.
Wychowanek klubu GTT Diament Gniezno. W triathlonie od początku lat 2000. Obecnie czynny jako zawodnik klubu UAM Poznań. Dyrektor sportowy Kuźni Triathlonu oraz trener wiodący w grupie poznańskiej KT. Student V roku AWF Poznan.
Klub triathlonowy przygotowujący zawodników amatorów do startu w triathlonie. Oferuje specjalistyczne treningi triathlonowe i opiekę trenerską zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników. Organizuje obozy sportowe- zimowe i letnie oraz otwarte treningi grupowe.
