Jakiś czas temu pisałem o podstawach jazdy na rowerze, o swojego rodzaju wstępie do trenowania. Wtedy celem głównym było zapoznanie się ze sprzętem, poznanie swojego organizmu, zasad panujących na treningach grupowych co przydaje się gdy mamy do czynienia z zawodami gdzie dozwolona jest jazda w grupie. Po tych kilku tygodniach wiecie już o co generalnie w tym wszystkim chodzi, Wasz organizm zaczyna rozumieć zasady ogólne związane z treningiem.

Zbliża się wiosna, macie wyjeżdżone trochę kilometrów (wybiegane i przepłynięte mam nadzieję również) i nadchodzi moment delikatnego ukierunkowania się na wybrane w sezonie startowym konkurencje. Ponieważ jest to cykl dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z triathlonem lub chcących trochę uporządkować swoje poczynania skupimy się na dystansach, które polecam swoim zawodnikom, którzy są dokładnie w tym samym punkcie swojej kariery – sprint, olimpijka, “ćwiartka”.

Wiele elementów wpływa na Twoją skuteczną jazdę na rowerze

Bardzo ogólna zasada treningu mówi: technika / szybkość, siła, wytrzymałość. To kolejność, według której należy kształtować poszczególne cechy. Pomiędzy nimi jest oczywiście kilka pośrednich jak na przykład wytrzymałość szybkościowa lub siłowa. W Naszych rozważaniach pozostańmy przy tych podstawowych, które powinny mieć priorytetowe miejsce u każdego początkującego zawodnika.

Technika. Poznaliście już dwa ćwiczenia techniki pedałowania – kręcenie lewą i prawą nogą na zmianę oraz kręcenie z wysoką kadencją. Jednak – szczególnie w przypadku dystansów krótkich – można do tego zestawu dołożyć ćwiczenie pokonywania zakrętów i niedużych wzniesień zwanych hopkami. Te dwa elementy mogą mieć duży wpływ na wynik końcowy zawodów, które często odbywają się na wielokrotnie pokonywanych rundach.

Czytaj poprzedni artykuł Adama: Adam Starzyński: “No to jazda” czyli podstawy treningu kolarskiego w triathlonie

Pokonywania zakrętów możemy trochę nauczyć się oglądając wyścigi motocyklowe GP. Tak więc od początku powinno to wyglądać tak: dojeżdżacie do zakrętu zawsze po zewnętrznej stronie pasa jazdy jednocześnie hamując do prędkości, z którą pokonacie jego pierwszą część czyli od momentu zakończenia hamowania do momentu dojazdu do punktu wyznaczającego środek zakrętu znajdującego się po wewnętrznej stronie pasa jazdy.

Motocykliści już po minięciu środka zakrętu

Po zakończeniu hamowania należy obniżyć środek ciężkości poprzez pochylenie tułowia z jednoczesnym skierowaniem go do wewnętrznej strony zakrętu. W tym samym czasie prostujecie zewnętrzną nogę mocniej naciskając na pedał niejako dociskając rower do asfaltu. Jeśli chodzi o nogę wewnętrzną są dwie szkoły – kolano wychylone do środka zakrętu lub umiejscowienie go między łokciem a ramą. Ta druga metoda jest mniej popularna i zdecydowanie mniej intuicyjna warto jednak sprawdzić obie aby dopasować technikę pokonania zakrętu do własnych możliwości. Po przejechaniu środka zakrętu rozpoczynamy przywracanie roweru do pozycji pionowej i jednocześnie rozpoczynamy przyspieszanie wznawiając pedałowanie. Przy tym wszystkim ważne są dwie rzeczy – patrzenie zawsze w kierunku gdzie chcemy pojechać i szukanie punktu środka zakrętu co pozwoli odpowiednio dopasować prędkość (również zwracając uwagę na nawierzchnię itp) oraz związane z tym odpowiednie dobranie przełożenia w trakcie hamowania do zakrętu tak aby w momencie prostowania się rozpocząć kręcenie już z odpowiednią kadencją. Ogólna zasada jest prosta – ważniejsze jest jak szybko wyjedziecie z zakrętu niż to jak szybko zaczniecie go pokonywać.

Podjazdy zdarzają się nie tylko na trasach wyłącznie kolarskich, ale także na triathlonach.

Mimo, iż większość triathlonowych tras w Polsce jest stosunkowo płaska to na każdej znajdzie się nawet kilka hopek, których odpowiednie pokonanie może mieć spore znaczenie. Oczywiście bardzo ważne jest tu Wasze przygotowanie ogólne jednak generalnie należy to wykonać w następujący sposób. Zbliżając się do takiego wzniesienia delikatnie przyspieszamy wstając jednocześnie z siodełka. Cały czas pozostajemy na tym samym przełożeniu do momentu gdy stwierdzimy, że kadencja jest już zdecydowanie za niska i siłowo nie damy rady “przepchnąć” już roweru na tym przełożeniu. W większości przypadków warto jednak pojechać taką górkę bardziej “siłowo” niż tracić czas na zmianę przełożenia w trakcie podjazdu, a już na pewno nie róbcie tego na jego początku ! Kolejną ważną rzeczą jest aby pedałować gdy już przekroczycie wierzchołek górki / hopki a chwilę odpoczynku odłóżcie lepiej do momentu gdy rower ponownie odpowiednio się rozpędzi. W ten sposób będziecie w stanie np. napić się bez starty cennych sekund.

W kolejnych wpisach zajmiemy się treningiem szybkości i siły oraz wytrzymałości ogólnej. Udanych treningów.

• 
  Adam Starzyński

  Instruktor sportu o specjalności lekkoatletyka. Były zawodowy wioślarz (podium AMŚ, czołowe miejsca MŚ U23) oraz członek kadry olimpijskiej. W kolarstwie zdobył srebrny medal Górskich MP Masters oraz tytuł Mistrza Polski w Górskich Maratonach Szosowych. Wielokrotnie na podium zawodów Pucharu Polski Masters na szosie. Biegacz (maraton w 2:36:44 oraz półmaraton w 1:14:44) oraz triathlonista (zwycięzca kategorii wiekowej Susz 2013 - 4:29). Obecnie zajmuje się treningiem kolarzy, biegaczy i triathlonistów oraz prowadzi trening motoryczny grupy żeglarzy AZS UW Sailing Team.

  Strona www
• 
  Procycling Promotion

  ProCycling Promotion to trafny wybór dla osoby poszukującej indywidualnego wsparcia w przygotowaniu programu treningowego, który pozwoli osiągnąć sukces w następnych zawodach (kolarskich, biegowych czy triathlonowych) lub po prostu poprawić kondycję. Trenujemy w Polsce i za granicą. Dla Nas dwie sprawy są najważniejsze - odpowiedni trening oraz właściwa relacja z Tobą czyli stały bezpośredni kontakt.