Myślisz, że jedyną drogą do poprawy wyników w wodzie jest ciągłe pływanie interwałów lub nieskończone powtarzanie dystansu między ścianami? Bardzo skuteczną metodą są również ćwiczenia techniczne. Dobra technika pływania czyli odpowiednie ułożenie ramienia względem wody, czy pozycja ciała mogą mieć znaczący wpływ na poprawę Twoich wyników bez konieczności „żyłowania” kolejnych setek.
Poniżej znajdziesz kilka przykładów zadań, doskonalących chwyt wody, przede wszystkim w kraulu.
Pomocna wskazówka: bądź cierpliwy, ten element techniki pływania wymaga trochę czasu ponieważ „czucie” wody nie leży w naszej naturze, a efekty nie są od razu widoczne. Gwarantuję jednak, że warto!
1. PORUSZANIE SIĘ KRAULEM PRZY POMOCY JEDNEJ RĘKI.
Ustaw jedno ramię przed sobą – te będzie wykonywało ruchy, drugie niech będzie wyciągnięte wzdłuż ciała – te z kolei nie bierze udziału w ćwiczeniu. Skupiając się na jednej ręce będziesz mógł zaobserwować w jaki sposób wpływa na Twoje przesuwanie się w wodzie. Dodatkowo ten drill wymusza na zawodniku większą rotację ciała wydłużając napłynięcie.
Dwie opcje na nabieranie powietrza to obrót głowy na stronę ręki, która znajduje się przy biodrze, lub podczas fazy podwodnej ręki wykonującej ćwiczenie. Polecam stosować oba warianty na zmianę.
Przykład: 200m: 25 prawe ramię, 25 same nogi, 25 lewe ramię, 25 pełny styl.
2. PODWODNA DOKŁADANKA W KRAULU.
Pozycja wyjściowa do tego zadania to klasyczna strzałka czyli oba ramiona z przodu. Ruchy rękoma należy wykonywać na zmianę, choć inna konfiguracja też się sprawdzi, bo można połączyć to również z ćwiczeniem nr 1. Do wyboru… do koloru? Tak czy inaczej. Faza podwodna wykonywana jest jak przy pełnym stylu, gdy dłoń osiągnie wysokość uda a łokieć zostanie wyprostowany, ręka wraca pod brzuchem pomijając fazę nadwodną.
Zawodnik wykonując kolejny ruch będzie musiał od nowa rozpędzić ciało po wyhamowaniu prędkości przez ramię powracające. Opcja oddechu na bok, gdy ramię znajduje się przy biodrze lub po 1-2 cyklach wyciągnięcie głowy w górę.
Przykład: 200m: 25 dokładanka podwodna, 25 standardowa wersja dokładanki
3. SCULLING
Niezawodnym ćwiczeniem poprawiającym chwyt/czucie wody jest sculling. Istotną częścią tutaj jest ułożenie dłoni. Upewnij się, że utrzymujesz odpowiednie napięcie mięśni przedramienia, a kąt między nim a nadgarstkiem nie ulega zmianie podczas wykonywania ruchów, którymi będziesz „głaskać” wodę. Pod ręką powinno być… hmm… ciężko?
Podczas wykonywania tego ćwiczenia ciało powinno unosić się przy powierzchni wody, a praca nogami ograniczać się do ruchów pozwalających im utrzymać się blisko lustra wody, zamiast wytwarzać napęd. Można to także wykonać z bańką między udami. Polecam unieść głowę nad wodę, bardziej angażując scullowanie.
Przykład: 8x50m: 25 sculling, 25 pełny styl w kolejności do zmiennego, przerwa 10 s.
Na poniższym filmie możesz obejrzeć krótki set, którego czasem używam do rozpływania przed częścią główną…
200m: 2x (25 sculling, 25 jedna ręka / 2x (25 podwodna dokładanka, 25 pełny kraul.
Instruktor sportu o specjalności pływanie. Wychowanek Miejskiego Klubu Pływackiego w Szczecinie, obecnie zawodnik i trener grup młodzieżowych, masters oraz triathlonistów w UKS CITYZEN Poznań. Wielokrotny medalista juniorskich Mistrzostw Polski i w kategoriach Masters. Staż w elitarnym klubie pływackim w USA - Mission Viejo Nadadores pod okiem Bill'a Rose'a. Pasjonat sportów wytrzymałościowych, startuje w zawodach triathlonowych, maratonach pływackich i biegach dystansowych. Obecnie przygotowuje się do przepłynięcia Cieśniny Gibraltarskiej (2015) oraz Ultra Trial du Mont Blanc (2016).
Projekt dla osób aktywnych. Organizujemy wyjazdy turystyczno-sportowe, wyprawy rowerowe, trekkingowe, treningi sportowe dla amatorów i wyczynowców. Przygotowujemy do udziału oraz organizujemy wyjazdy na zawody sportowe. Posiadamy również szeroką ofertę wakacji dla osób i rodzin aktywnych: półkolonie, obozy, windsurfing, joga, narty, biegi, rowery.
