Wszyscy triathloniści zdają sobie sprawę, że ostatnie „doładowanie żywieniowe” może mieć miejsce na 1-1,5 godziny przed ćwiczeniami. Każdy organizm jest indywidualny jednak z doświadczenia oraz fizjologii wiemy, że jest to optymalny czas na spożycie porcji węglowodanów. Zwróćcie uwagę na fakt, że poniższe koktajle zawierają tylko i wyłącznie carbo. Dodatek białka w postaci jogurtu naturalnego lub tłuszczu z awokado spowodowałby zwolnienie perystaltyki i powstanie tzw. zgagi na skutek zarzucania treści do przełyku spowodowanej zwiększonym ciśnieniem w jamie brzusznej przy wysiłku. Nie zawsze jest czas na skonsumowanie przygotowanego posiłku a jak wiadomo odpowiedni timing żywieniowy ma kolosalne znaczenie w efektywności oraz osiąganiu coraz to lepszych wyników na treningu czy na zawodach.
Koktajle przed treningowe mają kilka zalet:
–są funkcjonalne – ich spożycie jest możliwe wtedy kiedy jesteś w pracy czy jedziesz samochodem
-ich przygotowanie wymaga maksymalnie 5 minut,
-są lekko strawne stąd nie będą powodowały dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas treningu.
Spożycie takiego koktajlu stanowi jedynie element żywieniowej strategii triathlonisty. Należy pamiętać o uzupełnianiu węglowodanów w trakcie treningu. Koktajl jest carbo boosterem, jednak wystarczy on tylko na 45 minut treningu. Pamiętaj, że na każdą godzinę powinieneś spożywać od 30 do 60 g węglowodanów aby nie doprowadzić do hipoglikemii. Ważne, żeby węglowodany dostarczyć zanim poczujesz zmęczenie – musisz wyprzedzić swój organizm i zapobiec takiej sytuacji.
Koktajle są dobrym sposobem na odżywianie zarówno przed jak i po treningu.
Przykłady koktajli, które są przeznaczone dla sportowca który ma przed sobą od 2-3 godzin treningu.
Timing spożycia: 1- 1,5h przed treningiem
Koktajl – gruszkowo –cytynowy
3 gruszki ( każda po 130g)
2 łyżeczki miodu (15 g)
3-4 łyżki soku z cytryny
4 kostki lodu
Przygotowanie:
Gruszki umyć i pokroić na plasterki. Następnie zblendować z miodem i sokiem z cytryny. Taki koktajl dostarczy 68g węglowodanów, 2,5g białka oraz 0,8 g tłuszczu.
Kto nie ma ochoty na gruszkę proponuje wariant bananowo-truskawkowy.
2 średnie banany (180g)
1 i 1/3 szklanki truskawek (200g)
1 łyżeczka miodu (12g)
Taki koktajl dostarczy 68 g węglowodanów, 3,2g białka oraz 1,3 g tłuszczu.
Oprócz odpowiedniej strategii żywieniowej dopasowanej do Twojego dystansu, ważne jest przede wszystkim nawodnienie, którego spadek o 2%-3% powoduje już obniżenie wydolności o 20%.
Recovery time – koktajle po treningu – strategia adaptacji
Wysiłki trwające do godziny wymagają jedynie symbolicznego uzupełnienia – 35-60g węglowodanów. Jednak jeśli trening trwał powyżej 90 minut optymalna ilość którą należy sobie zaserwować to 1.2g CHO/kg masy ciała. Jest to wartość do której organizm triathlonisty musi się również zaadaptować. Dla osób, które dopiero zaznajamiają się z żywieniem w triathlonie polecam taktykę „nienerwowo a chytrze” czyli zwiększanie ilości węgli po treningu tak aby zmaksymalizować swój potencjał. W strategii żywieniowej próbuje zawsze od 0,8 g CHO/kg masy ciała w pierwszym miesiącu treningu.
W kolejnych zwiększam do 1g/kg masy ciała tak aby po 3-4 miesiącach dojśc do etapu 1.2g/k masy ciała.
Przykład: Zawodnik, który ma masę ciała 73kg – był aktywny fizycznie ale w roku 2016 postanowił polepszyć swój czas poprzez skupienie się na treningu i żywieniu.
Pierwszy miesiąc 0.8 g CHO x 73 kg masy ciała = 58,4 g CHO po treningu
W praktyce oznacza to koktajl po treningowy, który składa się z:
Przygotowanie: Całośc zblendować i dodać po mału wody. Znowu zblendować.
Kolejny pułap to 1.2g x73 kg masy ciała =87,6g CHO po trenin
W drugim miesiącu ilość potrzebnych węglowodanów wzrasta do 73g (1g CHOx73 kg masy ciała).
Moja propozycja na posiłek po treningowy to:
Przygotowanie: Całośc zblendować i dodać po mału wody. Znowu zblendować. Wodę mineralną można zamienić na poł szklanki zielone herbaty zaparzonej na 2 minuty.
Kolejny pułap to 1.2g x73 kg masy ciała =87,6g CHO po treningu
Spróbujcie koktajlu opartego o pomarańcze!
Przygotowanie: Całośc zblendować i dodać po mału wody. Znowu zblendować.
Jak wyglądają Wasze posiłki przed i po treningowe? Podzielcie się nimi w komentarzach poniżej.
Na naszym forum znajdziecie więcej propozycji żywieniowych. Zobacz dział Zdrowie i odżywianie.
Magister Dietetyki Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Obecnie pracuje w Rehasport Clinic oraz jest wykładowcą w Wyższej Szkole Uni Terra w Poznaniu. Lubi przekazywać zdobytą wiedzę i chciałaby przenosić standardy dotyczące żywienia w sporcie z USA i Australii do Polski.
