Sezon startowy zakończony. Po okresie regeneracji wielu triathlonistów zaczyna powoli przygotowywać się do sezonu 2016. Za oknem coraz bardziej ponuro, deszczowo i chłodno. Przeczytaj co możesz zrobić by zmniejszyć ryzyko złapania nieprzyjemnego przeziębienia.
Okres jesienny jest czasem wzmożonych przeziębień, kiedy szczególnie powinniśmy zadbać, aby nasz organizm był w stanie gotowości do obrony przed patogenami. W codziennym żywieniu warto wykorzystać kilka elementów, które pomogą zminimalizować ryzyko zachorowań.
Spożywanie napojów węglowodanowych w trakcie treningu.
Oprócz oczywistej funkcji energetycznej, spożywanie napojów węglowodanowych wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Podaż między 30-60g węglowodanów na godzinę treningu obniża stężenie krążących we krwi hormonów stresu oraz opóźnia pojawienie się symptomów chorobowych. Szczególnie teraz, kiedy jesteśmy bardziej podatni na przeziębienia, pamiętajmy aby spożywane podczas treningu wody mineralne zastąpić odpowiednią ilością napojów i/lub żeli węglowodanowych.
Włączenie do diety produktów spożywczych bogatych w substancje probiotyczne.
W jesiennej diecie nie powinno zabraknąć produktów, które są naturalnym źródłem substancji probiotycznych, czyli tzw. ,,przyjaznych bakterii’’ wzmacniających barierę odpornościową organizmu i zapobiegających pojawieniu się objawów chorobowych. Działanie takie wykazują produkty fermentowane, czyli min.: kefiry, kiszona kapusta i kwaszone ogórki, które powinny jak najczęściej pojawiać się w naszym codziennym menu.
Suplementacja witaminą D.
Witamina D jest jedną z witamin o najsilniejszym działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwzapalnym. Chcąc uchronić się przed infekcjami i przeziębieniami, warto przeprowadzić badanie oceniające jej status w organizmie i w przypadku niedoborów podjąć suplementację. Warto zauważyć, że w wielu przypadkach, nawet po okresie wakacyjnym i powrocie z zagranicznych kurortów, stężenie 25(OH)D3, czyli metabolitu wit.D oznaczanego we krwi znacznie odbiega od wartości normatywnych.
Odpowiednia dawka snu.
O prawidłowej ilości snu wiemy doskonale wszyscy, jednak w natłoku obowiązków dnia codziennego i treningów, często zaniedbujemy ten istotny aspekt regeneracji, co również będzie elementem przyczyniającym się do występowania symptomów chorobowych. Warto, aby codzienna dawka snu wynosiła powyżej 7 godzin, co jak dowiedziono, korzystnie wpływa na funkcje układu odpornościowego poprzez obniżenie stężenia we krwi czynników prozapalnych.
Jak u Ciebie wygląda dbanie o odporność podczas jesiennych miesięcy?
Absolwentka Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Aktualnie doktorantka w Zakładzie Biochemii na Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku. Jej główne obszary zainteresowań to żywienie i suplementacja w sporcie ze szczególnym uwzględnieniem dyscyplin wytrzymałościowych i drużynowych. Autorka strony ŻywieniewSporcie.com.
