Dieta dla triathlonisty wymaga indywidualizacji, uwzględniającej trening i przygotowanie zawodnika. Odżywianie przed, w trakcie i po treningu powinno być zbilansowane zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym każdego sportu. Istotne jest spożywanie odpowiednich ilości węglowodanów i elektrolitów podczas całego wysiłku, aby pomóc utrzymać wydajność i zapobiec odwodnieniu.
Ile kalorii dziennie musi przyjmować triathlonista podczas zawodów?
Konieczne jest uwzględnienie podstawowej przemiany materii (BMR), czyli basal metabolic rate. Jest to energia potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach życia, w stanie całkowitego odprężenia. Jej wielkość zależy od kombinacji parametrów uwarunkowanych genetycznie i nie jest taka sama dla każdego.
Podczas startów w zawodach wytrzymałościowych ważne jest, aby spożywać węglowodany regularnie i w niewielkich ilościach. Nie musisz uzupełniać całego swojego wydatku energetycznego podczas zawodów, ale aby dotrzeć do mety musisz regularnie uzupełniać zapasy paliwa. W tym celu spożywaj od 180 do 360 kcal na godzinę – to równowartość 45-90 gramów węglowodanów.
Natomiast dzienne zapotrzebowanie kaloryczne osoby, która uprawia triathlon powinna wynieść od 7 do 10 tys kcali.
Węglowodany w diecie triathlonisty
Dieta dla triathlonisty idealnie powinna zawierać dużo węglowodanów i tłuszczów. Są to podstawowe substraty energetyczne dla człowieka, a ich dostępność jest ważna dla optymalnych wyników sportowych. Z drugiej strony, uzupełnianie wyłącznie węglowodanów może prowadzić do niskiego poziomu glikogenu w organizmie, co może negatywnie wpłynąć na wydajność.
Tłuszcze w diecie triathlonisty
W diecie dla triathlonistów nie może zabraknąć tłuszczu. Jego ilość powinna oscylować w granicach 20-25% wartości energetycznej diety. Jeśli będzie wyższa, utrudni dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii podczas wytrzymałościowego charakteru aktywności fizycznej. Szczególne znaczenie mają nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, które działają przeciwzapalnie i wspomagają pracę mięśni. Poprawiają również wydolność i wspomagają regenerację po treningu.
Białko w diecie triathlonisty
Intensywny trening powoduje uszkodzenia białek mięśniowych, które przy braku odpowiedniej podaży białka w diecie będą wolniej się regenerować. Podaż białka powinna odbywać się w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu. Warto dodać jego niewielką ilość do posiłku potreningowego – w ilości 0,3-0,5g/kg beztłuszczowej masy ciała. Ma to wpływ na szybszą regenerację tkanek.
Jak się nawadniać?
Podczas treningu do triathlonu Ironman, którego celem jest ukończenie go w czasie poniżej 12 godzin, sportowiec powinien uzupełniać straty elektrolitów poprzez spożywanie od 40 do 75 ml na kilogram masy ciała. Elektrolity są ważne dla funkcji krążenia, utrzymania temperatury ciała i skurczu mięśni. Pomagają również neutralizować zakwaszenie po intensywnym wysiłku lub odwodnieniu.
Zalecane spożycie płynów to 1 l na godzinę w ciągu czterech równych pobrań (na przykład co 15 minut). Bieganie z pustym żołądkiem podczas długiego wyścigu może przynieść odwodnienie, ponieważ mięśnie, które wymagają płynów, mogą nie otrzymać ich w wystarczającej ilości. Ponadto w wielu przypadkach woda nie obniży temperatury ciała podczas wysiłku, szczególnie jeśli obficie się pocisz i masz wysoką temperaturę ciała. Możesz przeciwdziałać temu problemowi dodając cukier (glukozę) lub węglowodany (maltodekstryny) do napojów tuż przed i podczas ćwiczeń w ilościach większych niż te, które znajdują się w zwykłych butelkach Gatorade lub wody.